4 wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania dla kulturystów

Posiadanie umięśnionego ciała to marzenie każdego kulturysta. Aby to osiągnąć, można to zrobić na wiele sposobów. Jednym z nich jest wdrożenie zdrowej diety dla kulturysta udowodniono, że wspiera wzrost i budowę mięśni.

W procesie budowania mięśni ciała osoba kulturysta wymaga nie tylko ćwiczeń fizycznych, takich jak podnoszenie ciężarów. kulturysta Wymaga również odpowiedniego i regularnego planowania diety, tak aby mięśnie otrzymały maksymalną dawkę składników odżywczych do rozwoju.

Polub ten wzorzec zdrowego odżywiania dla Budowniczy ciała

Aby zbudować i utrzymać szczupłą i muskularną sylwetkę, a kulturysta trzeba przejść przez dwie fazy, a mianowicie fazę pęczniejący co zwykle trwa miesiącami i fazami ciąć przez 12–26 tygodni, w zależności od indywidualnych potrzeb.

Faza pęczniejący ma na celu budowanie masy mięśniowej, natomiast faza ciąć do utrzymania masy mięśniowej przy jednoczesnej eliminacji tłuszczu z organizmu. Zasady właściwej diety i wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze mają duży wpływ na przejście tych dwóch faz.

Oto zasady jedzenia dla kulturysta:

1. Obserwuj spożycie kalorii

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie kulturysta może się różnić w zależności od Twojej wagi i fazy, w której się znajdujesz. W fazie pęczniejący, a kulturysta potrzeba zwiększenia spożycia kalorii o 15% normalnego zapotrzebowania kalorycznego.

Na przykład, jeśli jego dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3000 kcal, musi zwiększyć spożycie kalorii do 3450 kcal dziennie. Więc każdy kulturysta najpierw musisz wiedzieć, ile zwykle potrzeba normalnego spożycia kalorii.

Prostym sposobem jest regularne ważenie 3 razy w tygodniu i rejestrowanie tego, co jesz. Jeśli waga pozostaje taka sama, dzienna liczba kalorii jest normalną kalorią, co oznacza, że ​​ani nie tracisz, ani nie przybierasz na wadze.

Podczas przełączania z fazy pęczniejący do fazy ciąć, kulturysta faktycznie musi zmniejszyć kalorie o 15% normalnego zapotrzebowania na kalorie. Oznacza to, że jeśli wcześniej potrzebował 3000 kcal, w tej fazie kulturysta potrzebuje tylko 2550 kalorii dziennie.

2. Zadbaj o swoją wagę

Chociaż potrzeby kaloryczne w każdej fazie znacznie się różnią, należy również utrzymać wzrosty i spadki wagi. Co tydzień jeden kulturysta wskazane jest, aby nie tracić ani nie przybierać więcej niż 0,5–1% całkowitej masy ciała.

Celem jest upewnienie się, że w tej fazie organizm nie traci zbyt dużej masy mięśniowej ciąć lub przybrać za dużo tkanki tłuszczowej podczas fazy pęczniejący.

3. Określ stosunek makroskładników

Później kulturysta określić liczbę potrzebnych kalorii, może określić proporcję makroelementów, a mianowicie białka, węglowodanów i tłuszczu, których potrzebuje każdego dnia.

W przeciwieństwie do różnicy w wymaganiach kalorycznych między fazami pęczniejący i faza ciąć, stosunek makroskładników wymaganych w każdej fazie nie uległ zmianie. Powszechnie sugerowanymi wskaźnikami są:

  • 30–35% kalorii z białka, takiego jak kurczak, ryby, jajka i wołowina
  • 55–60% kalorii z węglowodanów, takich jak ryż, słodkie ziemniaki i owies
  • 15-20% kalorii pochodzi z tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej rybny i nasiona

Zalecany harmonogram posiłków jest w rzeczywistości taki sam jak zwykły harmonogram posiłków, który składa się z 3 głównych posiłków (rano, po południu, wieczorem) z 2 przekąskami przed obiadem i przed kolacją.

Dodatkowo po 60 minutach ćwiczeń, kulturysta Zaleca się również spożywanie około 20 gramów wysokiej jakości białka, aby wspomóc budowę mięśni.

4. Spożywanie zalecanych pokarmów

Zdrowa dieta jest ważnym elementem kulturysta. Spożywanie odpowiedniej żywności w odpowiednich ilościach może dostarczyć składników odżywczych, których potrzebują Twoje mięśnie, aby stać się większymi i silniejszymi. Pokarm spożywany w każdej fazie na ogół nie różni się, ponieważ jedyną różnicą jest liczba kalorii.

Oto zalecane pokarmy do jedzenia:

  • Wołowina, kurczak i ryby
  • Jogurt, ser i mleko o niskiej zawartości tłuszczu
  • Chleb, płatki zbożowe, owsianka, i ryż
  • Pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, gruszki i arbuz
  • Ziemniaki, kukurydza, fasolka szparagowa i maniok
  • Brokuły, szpinak i pomidory
  • Arachid migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i nasiona chia
  • Groch, fasola i fasola pinto
  • Oliwa z oliwek

Tymczasem pokarmy, które należy ograniczyć, to:

  • Pokarmy bogate w dodatek cukru, takie jak słodycze, ciastka, pączki, lody, napoje gazowane, napoje energetyczne i napoje alkoholowe
  • Smażone potrawy, w tym smażone ryby, smażony kurczak i frytki

Oprócz ograniczania tych pokarmów, kulturysta Zaleca się również unikanie niektórych pokarmów przed ćwiczeniami, takich jak:

  • Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak mięso o dużej zawartości tłuszczu, żywność zawierająca masło, sosy lub tłusta śmietana
  • Pokarmy bogate w błonnik, takie jak brokuły lub kalafior
  • Napoje gazowane, takie jak woda gazowana lub soda

Powodem jest to, że strawienie pokarmu trwa dłużej. W rezultacie jedzenie może dłużej pozostawać w żołądku i powodować dyskomfort w żołądku podczas ćwiczeń.

Zasadniczo zdrowa dieta dla kulturysta to połączenie zbilansowanych pod względem odżywczym pokarmów w wystarczających porcjach. Aby uzyskać optymalne wyniki, zawsze równoważ odżywianie i ćwiczenia z odpowiednim odpoczynkiem i, jeśli to konieczne, dodatkowymi suplementami.

Jeśli to konieczne, skonsultuj się z dietetykiem, aby sporządzić odpowiedni plan diety oraz określić kalorie i potrzeby żywieniowe, aby zbudować masę mięśniową zgodnie z celem, który ma zostać osiągnięty.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found