pictopub.com

Ćwiczenia ciążowe to seria ruchów gimnastycznych przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Ruchy podczas ciąży są na ogół bezpieczne i lekkie, więc można je wykonywać w różnym wieku ciążowym. Głównym celem ćwiczeń ciążowych jest pomoc kobietom w ciąży w przygotowaniu się do porodu.

Aktywność fizyczna lub regularna aktywność fizyczna w czasie ciąży to ważna rzecz, którą należy zrobić. Oprócz utrzymania zdrowego i sprawnego ciała, ćwiczenia pomagają również kobietom w ciąży przystosować się do zmian sylwetki i wagi. W czasie ciąży można wykonywać różne rodzaje lekkich ćwiczeń, w tym spacery, pływanie lub jogę.

Jednym z innych rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać w czasie ciąży, są ćwiczenia w ciąży. Każdy ruch podczas ćwiczeń w ciąży jest ogólnie łatwy do wykonania, a jeśli jest wykonywany regularnie, może zwiększyć siłę mięśni ciała w obliczu porodu. Ponadto ćwiczenia w ciąży mają również inne korzyści, a mianowicie:

• Zmniejsz ból pleców.
• Zapobiegaj zaparciom.
• Zmniejsza ryzyko cukrzycy, stanu przedrzucawkowego i konieczności cięcia cesarskiego.
• Utrzymuj idealną wagę ciała podczas ciąży.
• Wzmacnia serce i naczynia krwionośne.
• Ćwicz oddychanie przez nos, brzuch i klatkę piersiową.
• Ćwicz dobre pozycje porodowe.

Z psychologicznego punktu widzenia ćwiczenia w ciąży są również przydatne w zmniejszaniu stresu i uspokajaniu umysłu, dzięki czemu kobiety w ciąży mogą być spokojniejsze w obliczu procesu porodowego.

Wskazania do ćwiczeń w ciąży

Ćwiczenia ciążowe są dobre dla każdej kobiety w ciąży, która jest zdrowa i nie doświadcza powikłań ani nieprawidłowości. Ćwiczenia ciążowe trwają zazwyczaj 30 minut na sesję i są wykonywane co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Jeśli kobiety w ciąży wcześniej nie ćwiczyły lub rzadko ćwiczyły, ćwiczenia ciążowe można rozpocząć od najlżejszych ruchów i wykonywać przez 10-15 minut na sesję. Jednak treningi są stopniowo zwiększane do co najmniej 30 minut na sesję.

Ostrzeżenie:

Jest kilka rzeczy, na które każda kobieta w ciąży musi zwrócić uwagę przed rozpoczęciem ćwiczeń w ciąży, w tym:

• Kobietom w ciąży nie zaleca się wykonywania ćwiczeń w ciąży, jeśli mają następujące schorzenia:
  • Cierpi na zaburzenia medyczne, takie jak astma, choroby serca i płuc oraz nadciśnienie.
  • Mam problemy z narządami szyjki macicy.
  • Pojawiają się krwawienia z pochwy lub plamy krwi.
  • Zaburzenia łożyska lub łożyska.
  • Masz historię przedwczesnego porodu w poprzedniej ciąży.
  • Wykryto ciążę bliźniaczą.
  • Niedokrwistość.
• Unikaj ruchów, które są niebezpieczne lub stwarzają ryzyko obrażeń, w tym:
  • Za długo wstrzymuję oddech.
  • Ruchy wymagające długiej pozycji leżącej, zwłaszcza gdy kobiety w ciąży zaczynają wchodzić w drugi trymestr ciąży. Ta pozycja może powodować przepływ krwi, który powinien być w całym ciele z powrotem do serca i powodować zawroty głowy i omdlenia kobiet w ciąży.
  • Ruchy, które stwarzają ryzyko spowodowania niewielkich obrażeń brzucha, takie jak gwałtowne ruchy lub gwałtowne zmiany kierunku.
  • Ruch skoku.
  • Zbyt głębokie zgięcie kolana przysiadyi podnieś obie nogi.
  • Ruch skręcania talii podczas stania.

Upewnij się, że każdy ruch wykonywany jest zgodnie z instrukcją, jeśli ćwiczenie w ciąży odbywa się w domu lub pod okiem instruktora gimnastyki, jeśli odbywa się na siłowni.

Przed ćwiczeniami w ciąży

Jest kilka rzeczy, które każda kobieta w ciąży musi przygotować przed ćwiczeniem w ciąży, w tym:

• Podczas ćwiczeń noś wygodne ubrania i buty, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Pij dużo wody przed, w trakcie i po wysiłku, aby zapobiec odwodnieniu.
• Spożywanie pożywnego jedzenia, co najmniej 1 godzinę przed ćwiczeniem w ciąży.
• Staraj się wykonywać ćwiczenia ciążowe w pomieszczeniach i unikaj gorących i wilgotnych temperatur.
• Rozgrzej się przed ćwiczeniami w ciąży i ochłodź po.
• Nie zmuszaj swojego ciała do kontynuowania ćwiczeń w ciąży, jeśli czujesz się zmęczona. Zrób sobie krótką przerwę, aby przywrócić wytrzymałość.
• Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami powoli, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Każdej kobiecie w ciąży zaleca się skonsultowanie się z położnikiem przed rozpoczęciem ćwiczeń w ciąży, aby zapewnić stan kobiety w ciąży i płodu.

Procedura ćwiczeń ciążowych

Ćwiczenie ciążowe zawsze zaczyna się od rozgrzewki i rozciągania przez 5 minut, następnie trwa 15 minut i kończy się wyciszeniem. Oto kilka ruchów podczas ćwiczeń w ciąży, w tym:

• Ruch rozciągający.Ćwiczenia rozciągające uelastyczniają mięśnie ciała i łagodzą ból, który może wystąpić w czasie ciąży. Oto kilka prostych ruchów rozciągających, które mogą wykonywać kobiety w ciąży, w tym:
  • Rotacja szyi. Rozluźnij szyję i ramiona. Pochyl głowę do przodu. Następnie powoli przesuń głowę w kierunku prawego ramienia, z powrotem do środka, a następnie do lewego ramienia. Wykonaj ruch obrotowy szyi 4 razy, a następnie zrób to w przeciwnym kierunku.
  • Rotacja ramion. Podnieś ramiona do uszu, a następnie odwróć ramiona zza uszu do przodu. Wykonaj do 4 rund, a następnie wykonaj w przeciwnym kierunku.
  • Rozciąganie uda (wypady). Stań twarzą do przodu. Umieść jedną stopę z przodu, a drugą z tyłu. Zegnij kolano przedniej nogi i pozwól, aby zgięło się również kolano tylnej nogi. Nie garb się. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz 3-5 razy w ciągu 1 dnia.
  • Rozciąganie nóg. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Zegnij nogę, a następnie poruszaj i kołysz nogą w górę iw dół.
  • Rotacja kostki. W pozycji siedzącej wyprostuj nogi przed sobą. Zegnij palce, a następnie obróć kostki i podeszwy stóp zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Zrób to 4 razy dla każdej nogi, a następnie obróć się w przeciwnym kierunku.
• Ruch gimnastyczny. Ruchy podczas ciąży wykonywane są w celu treningu siły mięśni, zwiększenia elastyczności ciała oraz treningu układu oddechowego i krążenia kobiet w ciąży. Oto kilka ruchów podczas ćwiczeń w ciąży.
  • Siedząc ze skrzyżowanymi nogami. Ćwiczenia ciążowe rozpoczynają się od siedzenia ze skrzyżowanymi nogami i wyprostowanymi plecami, a następnie połóż obie ręce po lewej i prawej stronie ciała, naciskając jednocześnie podłogę. Weź głęboki wdech, a następnie powoli zwolnij. Ten ruch jest przydatny do ćwiczenia oddychania u kobiet w ciąży.
  • Pozycja leżąca. W pozycji leżącej unieś nogę w górę i w dół. Zrób to 4-5 razy. To ćwiczenie jest przydatne do napinania mięśni miednicy, aby mięśnie miednicy nie były napięte, gdy kobiety w ciąży napotykają skurcze podczas porodu. Ruch w pozycji leżącej pomaga również przezwyciężyć problem bezsenności, którego doświadczają kobiety w ciąży.
  • ćwiczenie ramion (ręce i zapasowy pociąg). W pozycji siedzącej podnieś ręce nad głowę i połóż dłonie naprzeciw siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie opuść ramiona, rozciągając je na boki. Powtórz ruch do 5 razy. To ćwiczenie jest przydatne do uruchomienia układu krążenia i treningu mięśni ciała.
  • Ćwiczenie mięśni miednicy. Ćwiczenia mięśni miednicy można wykonywać na kilka sposobów:
    • W pozycji leżącej ugnij kolana w kierunku brzucha, a następnie weź głęboki wdech i powoli zwolnij. Utrzymaj pozycję przez 5 minut, a następnie wyprostuj nogę i powtórz. Ten ruch jest bardzo ważny, aby ćwiczyć normalne pozycje porodowe.
    • Do wykonania tego ćwiczenia użyj piłki do ćwiczeń. Usiądź na piłce, dotykając stopami podłogi. Trzymaj plecy prosto i policz do 5-10 zliczeń, a następnie zrelaksuj się. To ćwiczenie jest przydatne do napinania mięśni miednicy podczas normalnej pracy i przezwyciężania bólu odczuwanego przez kobiety w ciąży.
  • Przykucnij. Zacznij od pozycji stojącej z plecami do ściany z lekko rozstawionymi nogami. Umieść piłkę do ćwiczeń między ścianą a plecami. Obniżaj się powoli, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to 10 razy. To ćwiczenie może pomóc kobietom w ciąży w radzeniu sobie z procesem otwierania kanału rodnego podczas porodu i łagodzić ból podczas ciąży.
  • Pompki Ściana. W pozycji stojącej twarzą do ściany wyprostuj dłonie, aż dotkną ściany. Powoli zegnij łokcie i pochyl się do przodu, aż twoja twarz zbliży się do ściany. Staraj się trzymać proste plecy. Powtórz ten ruch 5-10 razy. Pompki Ściana przydaje się do ćwiczenia oddychania kobiet w ciąży, co będzie potrzebne później podczas pchania lub pchania w procesie porodu.
  • Poza szewc.Usiądź z wyprostowanymi plecami, a następnie ugnij kolana i połącz stopy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Pozycja szewca przydatne do napinania mięśni miednicy.
  • Pochylenie miednicy. Ten ruch może wzmocnić mięśnie brzucha i złagodzić ból pleców, który pojawia się podczas ciąży i podczas porodu. Ten ruch wykonuje się w pozycji pełzającej, z kolanami i dłońmi dotykającymi podłogi. Trzymaj ręce prosto, ale nie blokuj łokci. Zrób wdech, odlicz do 5, wydychaj powoli, a następnie rozluźnij plecy. Podczas wdechu napinaj mięśnie brzucha, miednicy i pleców. Zrób to 10 razy, przynajmniej raz dziennie.

Ponadto istnieją inne rodzaje ćwiczeń ciążowych, które mogą wykonywać również kobiety w ciąży, a mianowicie:

• Kegla.Ćwiczenia Kegla są wykonywane w celu wzmocnienia dolnych mięśni miednicy, w tym pęcherza, macicy i jelita grubego, dzięki czemu kobiety w ciąży są w stanie poprawić kontrolę moczu i kontrolować mięśnie miednicy w obliczu porodu. Ćwiczenia Kegla są łatwe i lekkie, z następującymi krokami:
  • Pierwszym krokiem w ćwiczeniach Kegla jest rozpoznanie mięśni dna miednicy. Jak rozpoznać te mięśnie, trzymając mocz podczas oddawania moczu, a następnie wypuszczając mocz. Mięśnie, które zatrzymują i wypuszczają mocz, to mięśnie dna miednicy. Innym sposobem rozpoznania tego jest włożenie jednego palca do pochwy, a następnie próba ściśnięcia mięśni wokół pochwy. Jeśli palec jest uszczypnięty, mięsień zostanie wytrenowany.
  • Po wykryciu mięśni dna miednicy wykonaj ćwiczenia skurczowe lub napinaj mięśnie przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie skurczowe 10-20 razy, co najmniej 3 razy dziennie.
  • Staraj się nie ruszać nogami i mięśniami brzucha podczas wykonywania ćwiczeń Kegla.

Ćwiczenia Kegla można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, zarówno w pozycji siedzącej, stojącej, jak i leżącej. Ćwiczenia Kegla można również wykonywać tym samym ruchem, co powstrzymywanie wiatru

• Szkolenie krawieckie. Ruchy w ćwiczeniach Tailor są przydatne do wzmacniania mięśni miednicy, bioder i ud, a także do łagodzenia bólu pleców.
  • Krawiec siedzi.Usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami. Trzymaj plecy prosto, ale ciało rozluźnione.
  • Prasa krawiecka.Ruchy krawieckie wykonywane są w celu rozciągnięcia mięśni miednicy i ud, a także wzmocnienia mięśni ramion i nóg. Ten ruch wykonywany jest w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp zwróconymi do siebie. Przyciągnij przeciwną stopę bliżej ciała. Połóż dłonie pod kolanami. Przesuń kolana w kierunku podłogi, ale jednocześnie trzymaj kolana razem i podnieś je dłońmi. Policz do 3, a następnie zrelaksuj się. Powtórz prasę krawiecką 10 razy i rób to 2 razy dziennie.

 Zagrożenia związane z gimnastyką w ciąży

Ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, jeśli są zgodne z podanymi instrukcjami. Jednak natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpią następujące objawy:

• Ból w klatce piersiowej.
• Ból brzucha i miednicy lub ciągłe skurcze.
• Bół głowy.
• Ruchy płodu są zmniejszone lub rzadsze.
• Zawroty głowy i nudności.
• Krwawienie z pochwy.
• Nieregularne lub szybkie bicie serca.
• Obrzęk kostek, dłoni i twarzy.
• Ciężko oddychać.
• Trudno chodzić.
• Mięśnie słabną.