pictopub.com

Ćwiczenia cardio są bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu, budowaniu mięśni, odchudzaniu oraz wzmacnianiu serca i płuc. Nie musisz nawet zawracać sobie głowy chodzeniem do centrum fitness lub siłownia, ponieważ możesz wykonywać ćwiczenia cardio sam w domu, parzysty bez wyposażenia drogi?.

Cardio to rodzaj ćwiczeń, które mogą przyspieszyć bicie serca. W efekcie oddech staje się szybszy i głębszy, naczynia krwionośne rozszerzają się, a po całym ciele przenoszone jest więcej tlenu. Ponadto organizm uwolni również naturalne środki przeciwbólowe zwane endorfinami. Jeśli robisz to regularnie, ćwiczenia cardio mogą być również sposobem na naturalne zmniejszenie żołądka.

Ćwiczenia cardio możesz z łatwością wykonać samodzielnie w domu. Oczywiście nie zapomnij zacząć od rozgrzewki i zakończyć ruchem chłodzącym.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami cardio

Przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń cardio musisz się rozgrzać przez co najmniej 6 minut. Jest to przydatne w zapobieganiu kontuzjom i zwiększaniu efektywności treningu. Oto ruch:

• Rozpocznij rozgrzewkę podczas treningu cardio, chodząc w miejscu, a następnie robiąc krok do przodu i do tyłu przez 3 minuty. Nie zapomnij wymachiwać rękami w rytm kroków.
• Zaciśnij dłonie i wyprostuj ramiona przed sobą. Następnie umieść piętę prawej stopy z przodu i przy podłodze. Ewentualnie zmień pozycję każdej nogi 30 razy w ciągu 60 sekund.
• Ustaw ciało tak, aby stało prosto. Podnieś prawe kolano pod kątem 90 stopni i dotknij go lewą dłonią. Następnie zmieniaj pozycje lewą stopą i prawą ręką. Wykonuj ten ruch co 20 razy w ciągu 30 sekund.
• Następnie chodź w miejscu, obracając ramionami w tę i z powrotem po 5 razy.
• Na koniec stań prosto z lekko rozstawionymi nogami i rękami wyprostowanymi przed sobą. Następnie zegnij i wyprostuj kolana 10 razy.

Ćwiczenia kardio ruch rdzenia

Istnieje wiele podstawowych ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu przez 10 minut, a mianowicie skok rakietowy, skok w gwiazdę, przysiad, oraz burpees. Oto ruch:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość talii. Zegnij kolana i połóż dłonie przed sobą, a następnie podskocz i unieś ręce prosto nad głowę. Powtórz 15-24 razy.
• Ugnij lekko kolana i połóż ręce po bokach. Następnie skacz z rękami i nogami wyciągniętymi na boki. Powtórz 15-24 razy.
• Stań prosto i wyprostuj ramiona przed sobą. Następnie ugnij kolana pod kątem 90 stopni i odepchnij pośladki tak, jakbyś miał usiąść. Staraj się, aby plecy były proste, a kolana nie wysuwały się poza czubki stóp.
• Wstań prosto, a następnie przejdź do pozycji przysiadu z dłońmi dotykającymi podłogi. Odrzuć nogi do tyłu, aby uformować pozycję ciała, tak jak chcesz wykonać ruch pompki. Ponownie skocz do przodu, aż twoje ciało wróci do pozycji przysiadu z dłońmi nadal na podłodze. Na koniec skacz, aż ciało znów stanie na nogach, a ramiona się wyprostują. Powtórz ten ruch około 15-20 razy.

Dla tych z Was, którzy dopiero zaczynają wykonywać ćwiczenia cardio, możecie to robić stopniowo. Zacznij od krótkiego czasu trwania około 15 minut, a następnie zwiększ do 20 minut w następnym tygodniu. Gdy twoje ciało się do tego przyzwyczai, możesz wydłużyć czas treningu cardio do 30 minut.

Czas odnowienia po treningu cardio 

Należy również wykonywać ruchy chłodzące, aby stopniowo rozluźnić ciało. Ruchy wykonywane przez 5 minut po tym ruchu rdzenia są również przydatne do zwiększenia elastyczności ciała.

• Do chłodzenia ruchu lub uspokajanie w przypadku cardio połóż się płasko na podłodze i ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Następnie połóż prawą kostkę na lewym udzie, spleć ręce za lewym udem i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Powtórz na drugiej nodze. Zrób to na drugiej nodze.
• Połóż się na podłodze, podnieś prawą nogę prosto do góry i zegnij lewe kolano podeszwą lewej stopy na podłodze. Następnie pociągnij całą prawą nogę w kierunku swojego ciała, kładąc obie ręce na ścięgnach podkolanowych. Powtórz z drugą nogą.
• Usiądź, dotykając się podeszwami stóp (jak w pozycji ze skrzyżowanymi nogami). Następnie chwyć kostki, jednocześnie opuszczając kolana bokiem do podłogi tak płasko, jak to możliwe.
• Połóż się na boku i podeprzyj głowę rękami. Chwyć podbicie jednej nogi i odciągnij ją, aż pięta dotknie pośladków. Powtórz na drugiej nodze.
• Przytrzymaj każdą pozycję powyżej, każdą przez 10-15 sekund.

Jeśli jesteś znudzony tymi samymi treningami cardio, istnieje wiele innych rodzajów cardio, które możesz wykonać. Począwszy od wchodzenia i schodzenia po schodach, skakania przez skakankę, chodzenia, wędrówki, na rowerze, do pływania. DalejSpraw, aby regularnie ćwiczyć dla zdrowia naszych serc i ciał.