pictopub.com

Wraz z wiekiem tkanka mięśniowa coraz bardziej jasłaba i zmniejszona wytrzymałość. Mimo to nie oznacza to, że poddajemy się skutkom starzenia. Dobrą wiadomością jest to, że siła tkanki mięśniowej może wzmocniony nawykiem życia zdrowa dieta.

Ciała ludzi i zwierząt zbudowane są z tkanki mięśniowej, która umożliwia im poruszanie się. Wraz z wiekiem utworzona tkanka mięśniowa również się zmniejszy. W wieku 50 lat ludzie mogą co roku tracić około 1-2 procent masy mięśniowej, co powoduje osłabienie nóg i ramion oraz wygląda na szczupłe i obwisłe. Nie tylko przy regularnych ćwiczeniach tkanka mięśniowa rośnie i kształtuje się dzięki wsparciu odpowiedniej żywności wysokoenergetycznej i odpowiedniej dziennej konsumpcji płynów.

Oczekuje się, że następujące wybory rodzajów i sposobów jedzenia pomogą Ci utrzymać zdrową tkankę mięśniową.

• Wzrost tkanki mięśniowej można wspomóc spożywając chude mięso jako źródło aminokwasów, żelaza i białka. Ciemne mięso z kurczaka dostarcza do trzech razy więcej cynku i 25 procent więcej żelaza niż mięso białe. Obie te substancje są potrzebne do wzmocnienia układu odpornościowego. Jednak lekarz specjalizujący się w białku ostrzega, że ​​spożywanie zbyt dużej ilości białka przy tej samej intensywności aktywności może w rzeczywistości zwiększyć kalorie, a tym samym zwiększyć masę tłuszczu
• Upewnij się, że Twój talerz jest wypełniony jedną trzecią owoców i warzyw, jedną trzecią beztłuszczowego białka, takiego jak kurczak i jajka oraz jedną trzecią zdrowych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste lub makaron.
• Mleko o niskiej zawartości tłuszczu dostarcza wapń, potas, witaminę D, białko i węglowodany.
• Ekspert ds. żywienia sportowego zaleca mleko czekoladowe jako napój regeneracyjny, przyjmowany godzinę po treningu, aby odżywić tkankę mięśniową. Jedz 1-2 godziny po treningu, aby przywrócić odżywienie organizmu. Jogurt można również wypróbować, jeśli nie tolerujesz laktozy.
• Spożywanie jajka dziennie jest dobrym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na aminokwasy. Większość białka pochodzi z żółtek jaj. Nie wyrzucaj więc żółtka jaja, ponieważ zawarta w nim luteina może utrzymać zdrowie oczu.
• Jako przekąska, surowe lub gotowane niesolone orzechy mogą dostarczać białka, dobrych tłuszczów, witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, które są dobre dla organizmu.
• Pełne ziarna są dobrym źródłem węglowodanów, które zawierają również błonnik, przeciwutleniacze i witaminy.

Jedz przed ćwiczeniami, zwłaszcza węglowodany. Węglowodany zaspokajają potrzeby energetyczne i zapobiegają wykorzystywaniu białka jako źródła energii. Mimo to spożycie węglowodanów nie powinno być nadmierne, ponieważ białko jest nadal potrzebne do zwiększenia siły i odbudowy tkanki mięśniowej. Ponadto białko działa również na produkcję hormonów i układu odpornościowego organizmu.

Dwadzieścia gramów białka to zalecana ilość, aby stymulować codzienną syntezę białek mięśniowych. Ta ilość odpowiada w przybliżeniu dwóm filiżankom mleka. Jednak dokładna potrzebna ilość zależy od wagi każdego ciała.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, zaleca się uzupełnianie spożycia tych składników odżywczych co najmniej 30-45 minutami treningu siłowego dwa razy w tygodniu. To ćwiczenie odgrywa również rolę w zmniejszaniu ryzyka urazów mięśni i stawów, a także zapobieganiu osteoporozie i, co najważniejsze, utrzymaniu siły mięśni w celu zachowania formy. Możesz dalej skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak zadbać o sylwetkę i schudnąć w zależności od wieku.