pictopub.com

Dieta wegetariańska przynosi wiele korzyści, jeśli ją przyjmujeszPZwróć uwagę na zbilansowaną zawartość składników odżywczych w każdej spożywanej żywności. Korzyści ze zdrowej diety wegetariańskiej obejmują kontrolowanie wagi, utrzymywanie poziomu cholesterolu, oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca do cukrzycy typu 2.

Wegetarianizm jest ogólnie rozumiany jako dieta, która nie spożywa mięsa. Jednak nie wszystkie są. Istnieją również grupy wegetariańskie, które nadal spożywają mięso lub przetworzone produkty zwierzęce.

Poznawanie rodzajów diety wegetariańskiej

Większość ludzi rozumie, że jeśli ktoś zostaje wegetarianinem, spożywane przez niego produkty są wyłącznie produktami roślinnymi. Nie jest to prawdą, ponieważ dieta wegetariańska może się różnić w zależności od typu „adopcyjnego” wegetarianina. Uważa się również, że dieta wegetariańska jest zdrowsza dla osób stosujących dietę z grupą krwi.

Niektóre rodzaje wegetarian i ich dieta obejmują:

1. Semi-wegetariański lub fleksitarianin

Ta wegetariańska dieta zawiera pokarmy roślinne, ale czasami nadal spożywa niewielkie ilości mięsa, nabiału, jajek, drobiu i ryb.

2. Laktowegetarianie

Ta dieta wegetariańska nie obejmuje w diecie mięsa, ryb, drobiu i jaj. Jednak produkty mleczne, takie jak ser, Jogurt, a masło jest nadal spożywane.

3. Owowegetariański

W przeciwieństwie do laktowegetarian, dieta tej grupy wegetariańskiej nie obejmuje mięsa, ryb, drobiu i nabiału, ale nadal dopuszcza spożywanie jaj.

4. Lakto-owo wegetarianin

Ta laktoowowegetariańska dieta nie obejmuje wszystkich rodzajów mięsa, ale nadal spożywa jajka i mleko.

5. Weganie

Jest to najsurowsza dieta wegetariańska, ponieważ wyklucza z diety spożywanie mięsa, ryb, drobiu, jajek, mleka i przetworów mlecznych.

Ważne składniki odżywcze, których powinni szukać wegetarianie

Dieta wegetariańska musi być prowadzona prawidłowo, ponieważ ograniczenie lub wyeliminowanie spożycia produktów zwierzęcych może zwiększyć ryzyko pewnych niedoborów żywieniowych.

Z tego powodu uzbrój się w dobre zrozumienie i planowanie, aby dieta wegetariańska, którą stosujesz, nie przeszkadzała Twojemu organizmowi w zbilansowanej podaży składników odżywczych.

Nadal możesz uzyskać pewne składniki odżywcze znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jedząc inne produkty spożywcze o podobnych wartościach odżywczych. Niektóre składniki odżywcze wymagające uwagi w diecie wegetariańskiej to:

1. Białko

Białko jest potrzebne organizmowi do tworzenia kości, mięśni i skóry. Białko jest również potrzebne do naprawy tkanek organizmu oraz zwalczania infekcji bakteryjnych i wirusowych.

Białko występuje powszechnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, mleko i produkty mleczne. Wegetarianie mogą zastąpić dzienne spożycie białka, jedząc produkty roślinne zawierające białko, takie jak produkty sojowe, orzechy i produkty pełnoziarniste.

2. Wapń

Organizm potrzebuje wapnia do budowy zdrowych kości i zębów. Te składniki odżywcze są zwykle otrzymywane z produktów mlecznych i ich produktów, takich jak Jogurt oraz ser.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, wegetarianie, zwłaszcza weganie, mogą pozyskiwać go z innych źródeł, od tofu, tempeh, ryżu, owsa poddanego procesowi wzbogacania, sezamu, orzechów, chleba z dodatkiem wapnia, po suszone owoce, takie jak rodzynki. .

3. Witamina D

Aby wchłonąć wapń, organizm potrzebuje witaminy D. Ta witamina może być wytwarzana przez organizm naturalnie za pomocą światła słonecznego, dlatego zaleca się opalanie rano.

Jednak samo opalanie się nie wystarczy. Ty, który jesteś na diecie wegetariańskiej, możesz otrzymać witaminę D z grzybów, płatków zbożowych i napojów sojowych, które są wyposażone w witaminę D. Ponadto przyjmowanie suplementów witaminy D może być również inną opcją, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.

4. Jod

Jod jest składnikiem hormonu tarczycy, który pomaga regulować metabolizm, wzrost i funkcjonowanie narządów. Sprawcy diety wegetariańskiej są uważani za zagrożonych niedoborem jodu, ponieważ ten składnik odżywczy jest częściej spotykany w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jednak nie musisz się martwić. Niektóre rodzaje pokarmów roślinnych zawierają również wysoki poziom jodu, w tym wodorosty, soję, słodkie ziemniaki, brokuły, bok choy i kalafior. Ponadto około ćwierć łyżki soli z dodatkiem jodu również może pomóc w zaspokojeniu tych potrzeb.

5. Witamina B12

Witamina B12 jest potrzebna organizmowi do utrzymania zdrowego układu nerwowego i tworzenia czerwonych krwinek. Źródła witaminy B12 znajdują się na ogół w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc to, co może być spożywane przez wegetarian, jest bardzo ograniczone.

Źródłami witaminy B12, które mogą być spożywane przez wegetarian, są nori, różne rodzaje grzybów, płatki zbożowe i napoje z mleka sojowego dodane do witaminy B12. Ponadto konieczne może być również spożywanie suplementów witaminy B12, aby zaspokoić ich potrzeby.

6. Substancja besi

Żelazo jest potrzebne organizmowi do produkcji czerwonych krwinek. Żelazo znajduje się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego wegetarianie są bardziej narażeni na niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Można temu jednak zapobiec, jedząc produkty pełnoziarniste, mąkę, pieczywo pełnoziarniste, płatki wzbogacone żelazem, orzechy, suszone owoce i zielone warzywa, takie jak brokuły i szpinak. W razie potrzeby można również spożywać suplementy żelaza, ale zgodnie z zaleceniami lekarza.

7. Kwas jamama omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega 3 są potrzebne organizmowi do utrzymania zdrowia serca. Ten składnik odżywczy pozyskiwany jest głównie z ryb i jaj.

Jednak wegetarianie nie muszą się martwić tym brakiem spożycia, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 można również uzyskać z kilku rodzajów oleju, takich jak olej rzepakowy, olej sojowy i sojowy.

Jeśli spożycie omega-3 zostanie uznane za niewystarczające, możesz spożywać produkty wzbogacone lub przyjmować dodatkowe suplementy.

8. Cynk (spol)

Korzyści zdrowotne cynku to pomoc w utrzymaniu układu odpornościowego i funkcji metabolicznej organizmu. Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego zawiera cynk, ale cynk zawarty w produktach roślinnych jest trudniejszy do wchłonięcia niż ten z produktów zwierzęcych.

Flexitarianie, laktowegetarianie i laktoowowegetarianie mogą uzyskać te składniki odżywcze z produktów mlecznych, takich jak ser. Ci, którzy w ogóle nie spożywają produktów mlecznych, mogą przestawić się na produkty sojowe, nasiona i orzechy.

Pierwsze kroki, aby zostać wegetarianinem? zdrowy

Jeśli jesteś zainteresowany przyjęciem diety wegetariańskiej, najpierw poznaj kroki, aby utrzymać zdrowe ciało. Między innymi są to:

1. Rób to stopniowo

Zaleca się stopniowe przyjmowanie diety wegetariańskiej, na przykład poprzez niejedzenie mięsa w określonym dniu tygodnia. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, przejdź do następnego kroku, którym jest zmniejszenie spożycia mięsa, owoców morza i innych produktów zwierzęcych w inne dni tygodnia.

2. Cżywność zastępcza

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia mięsa, zacznij zastępować mięso produktami pochodzenia roślinnego, które są nie mniej kuszące. Na przykład przy przyrządzaniu dań zupowych zastępuj kurczaka lub mięso warzywami i fasolą. Aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, podawaj z tempehem lub smażonym tofu.

3. Ucz się menu wegetariańskie

Jeśli nie masz już rozumu lub pomyliłeś się z interesującymi, ale wciąż pysznymi menu dla wegetarian, spróbuj poszukać wegetariańskich menu lub przepisów w Internecie lub w książkach.

Wybierz ten, który odpowiada Twojemu gustowi. Im więcej rodzajów żywności spożywasz, tym bardziej prawdopodobne jest, że Twoje spożycie wartości odżywczych zostanie spełnione.

4. Sprawdź etykietę opakowania

Sprawdź etykietę żywieniową na pakowanych produktach, aby dowiedzieć się, czy kupowana żywność zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, czy nie. Jeśli nadal masz problemy, spróbuj sprawdzić w Internecie zawarte w nim składniki, aby dowiedzieć się, czy są w nim produkty pochodzenia zwierzęcego.

Na początku może to być trudne. Jednak kiedy już się do tego przyzwyczaisz, nie jest to trudne.

5. Poproś o „specjalne danie” jedząc w restauracji

Nie wszystkie restauracje oferują wegetariańskie menu. Z tego powodu jedząc w restauracji, musisz być ostrożny przy wyborze zamówionego jedzenia lub prosząc o specjalne traktowanie jedzenia.

Na przykład, zamawiając makaron, możesz poprosić restaurację, aby nie zawierała mięsa ani innych produktów zwierzęcych w żywności, którą zamierzasz spożywać.

To informacje o diecie wegetariańskiej, które musisz znać. Musisz właściwie wdrożyć dietę wegetariańską i upewnić się, że wybory żywieniowe, które spożywasz, nadal odpowiadają Twoim codziennym potrzebom żywieniowym, zwłaszcza jeśli dzieci przestrzegają tej diety.

Dieta wegetariańska, która jest wykonywana w niewłaściwy lub lekkomyślny sposób, może zwiększać ryzyko zaburzeń nastroju, wypadania włosów i udaru mózgu. Dlatego dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z dietetykiem przed przejściem na jakąkolwiek dietę wegetariańską.